O mês menstrual: como se exercitar de forma eficaz em todas as fases do seu ciclo

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Quando Evgenia Koroleva começou a aprender sobre seu ciclo menstrual e o efeito que estava tendo sobre ela, semana após semana, ela disse: “Isso me surpreendeu. Por que eu sabia tão pouco sobre meu corpo? ” Dona de uma academia, Koroleva criou um programa de treinamento baseado no ciclo de um indivíduo , que ela diz otimizar os resultados.

Ela não é a primeira a levar em consideração o ciclo menstrual quando se trata de exercícios. O interesse cresceu enormemente nos últimos anos, com atletas de elite acompanhando as mudanças fisiológicas e treinadores se educando sobre os efeitos. Para o resto de nós, existem aplicativos e rastreadores de bicicletas, mas a área ainda é terrivelmente pouco pesquisada (culpe a medicina e os esportes dominados pelos homens).

Há também muitos resultados conflitantes, enquanto quase metade dos estudos existentes são de baixa qualidade, diz Kelly Lee McNulty, estudante de doutorado na Northumbria University, que está investigando os efeitos do ciclo menstrual no desempenho, adaptação e recuperação. “Embora o desempenho e o treinamento com base no ciclo menstrual sejam um conceito tão interessante e muito popular no momento, não há evidências de alta qualidade publicadas o suficiente”, diz ela. (Há ainda menos impacto da contracepção hormonal no desempenho do exercício, então, onde nos referimos aqui ao ciclo menstrual, é para mulheres que não tomam pílula ou usam implante.) No entanto, existem generalidades que podem ser úteis para algumas mulheres. Veja como seu ciclo pode estar afetando seu treino.

Conheça o seu ciclo

O ciclo de 28 dias é dividido em duas metades – folicular e lútea, ambos os lados da ovulação. De forma muito ampla, tomando um ciclo de 28 dias como exemplo de livro didático, McNulty define as fases mais relevantes como folicular inicial (dias um a cinco), com baixo estrogênio e progesterona; folicular tardio (dias seis a 12), com alto estrogênio e baixo progesterona; e luteal médio (dias 20 a 23), com altos níveis de estrogênio e progesterona. “As mulheres são tão diferentes; experimentamos nossos ciclos menstruais de maneira diferente e uma abordagem de cobertura não vai funcionar para todas as pessoas ”, diz ela. Colete seus próprios dados, ela aconselha – existem vários aplicativos, mas um notebook é bom – “e depois procure padrões”. Se em uma semana você consegue fazer um treino de alta intensidade e na próxima você mal consegue fazer isso, isso não significa que seu condicionamento físico tenha retrocedido. Se sua motivação está sofrendo, isso não significa que você é um fracasso. Tudo poderia ser simplesmente hormonal. “Então você tem flutuações hormonais diariamente, então tudo se torna mais complexo”, diz McNulty.

Experimente exercitar-se através dos sintomas

“Existem mais de 150 sintomas, como dor nos seios, dores de cabeça e náuseas … potencialmente, é um momento para diminuir o treinamento se você não estiver sentindo”, diz McNulty. “Mas também foi demonstrado que exercícios de intensidade moderada, como ioga, são benéficos para os sintomas pré-menstruais.” Por volta dos três a cinco dias de sua menstruação, o estrogênio começa a aumentar, “então você pode estar começando a se sentir melhor e com vontade de fazer exercícios nessa época”. Koroleva diz: “Treinar para menstruar é uma boa maneira de compensar seus sintomas”.

Empurre-se até a terceira semana …

Nas fases folicular tardia e lútea média, o estrogênio é maior. McNulty diz que um de seus muitos efeitos é ajudar a construir a massa muscular. “É quando podemos realmente empurrar os corpos femininos”, diz Koroleva. “Nas primeiras três semanas, nós o pressionamos em termos de treinamento de força e adicionamos cardio a ele. Nossos corpos não têm uma grande quantidade de testosterona, mas ela aumenta durante a ovulação e isso torna o momento ideal para realmente forçar, por causa dos níveis de energia. ” Este é o momento em que você pode definir seus melhores resultados e “navegar por um treinamento de alta intensidade”, diz ela. No entanto, não é um dado adquirido. “Nessa fase lútea média, a progesterona aumenta; isso tem seus próprios efeitos fisiológicos, então você pode não notar essa diferença ”, diz ela. “É apenas estar ciente do que pode funcionar para você.”

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… mas tome cuidado com lesões na época da ovulação

Há evidências de que, quando o estrogênio está alto , próximo à fase folicular tardia, há um risco maior de lesões, pois o hormônio torna os ligamentos e tendões mais frouxos. Por exemplo, uma lesão no ligamento cruzado anterior (no joelho) pode ser mais provável. “É algo a ter em conta, mas nunca diria para não treinar”, diz McNulty. “Mas se você sabe que esta fase pode ter certos riscos aumentados de lesões, você pode se aquecer melhor.”

Aproveite o estrogênio

Embora possa torná-lo mais sujeito a lesões, o estrogênio também traz benefícios. Acredita-se que tenha um efeito positivo sobre o humor, “então isso pode aumentar sua motivação para treinar”, diz McNulty. “Ele também tem efeitos neuromusculares, então pode sinalizar para aumentar sua capacidade de ativar seus músculos. Há evidências que sugerem que nossa capacidade de recuperação do treinamento é melhorada, pois se acredita que o estrogênio tenha uma função protetora contra danos musculares . Também reduz a resposta inflamatória, portanto, pode reduzir a dor muscular. “Isso pode significar que nos recuperamos mais rapidamente e, portanto, nos adaptamos ao treinamento mais prontamente”.

Queimar gordura

O estrogênio também reduz a quantidade de carboidratos que o corpo usa como combustível para exercícios, em vez de queimar gordura. “Em teoria, pode ser que, quando o estrogênio está alto, seu corpo pode usar mais gorduras para energia – mas, novamente, há resultados de pesquisas conflitantes”, diz McNulty. Há algumas evidências de que o metabolismo acelera no final do ciclo (e pode ser por isso que você sente desejo por carboidratos). “Em qualquer programa de perda de peso, o objetivo é colocar o corpo em um déficit calórico”, diz Koroleva. No entanto, se você for longe demais, pode ser contraproducente. “Se você está tentando perder peso e está na segunda fase do seu ciclo, se você está fazendo um treinamento de alta intensidade e não adiciona carboidratos e aumenta suas calorias, seu corpo pode realmente começar a segurar para o peso. É quase contra-intuitivo, mas.

Não aqueça demais na quarta semana

Na fase lútea média, a progesterona aumenta junto com o estrogênio. Isso pode limitar alguns dos efeitos do estrogênio, mas tem suas próprias consequências, diz McNulty. “Isso aumenta a temperatura corporal basal, então, se você está praticando um esporte de resistência, você pode estar lutando em um ambiente quente um pouco mais na fase lútea média e pode ter que adotar estratégias de resfriamento.” A progesterona também é um “hormônio calmante”, diz ela. Pode aumentar o sono, mas também pode afetar a maneira como o cérebro adquire novas habilidades. Tentar aperfeiçoar uma rotina de dança ou mudar sua técnica de golfe pode ser mais difícil durante esta fase.

Se acalme

“Após a terceira semana, diminua o ritmo e faça mais exercícios restauradores, como ioga ou pilates”, diz Koroleva. “Não é hora de tentar bater nenhum recorde ou fazer muito treinamento de força. Se você está tentando perder peso, é um bom momento para fazer longas caminhadas e treinar de baixa intensidade. Em um mundo onde estamos rodeados por esses treinos de super alta intensidade e batemos nossos corpos no chão, trabalhar com seu ciclo é uma maneira muito mais gentil de cuidar do seu corpo. ”

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